Giấc ngủ là chìa khóa để sống lâu hơn

Ảnh minh họa: Getty Images

Theo chuyên gia về giấc ngủ Matthew Walker, Giám đốc Trung tâm Khoa học Giấc ngủ của Con người tại Đại học California, Berkeley (Mỹ) và là tác giả của cuốn sách “Why we sleep”, giấc ngủ là điều hiệu quả nhất mà chúng ta có thể làm để lấy lại sức khỏe tinh thần và thể chất của mình mỗi ngày.

Có một mối quan hệ trực tiếp giữa việc bạn ngủ ngon như thế nào và bạn sống được bao lâu, và hầu như không ai có thể ngủ dưới sáu giờ mỗi đêm mà không gây hại cho sức khỏe.

Đối với hầu hết mọi người, việc ngủ đủ tám tiếng thường xuyên giúp tăng cường trí nhớ, khả năng tập trung, tăng cường khả năng sáng tạo, ổn định cảm xúc, tăng cường hệ thống miễn dịch, nâng cao hiệu suất thể thao và ngăn ngừa các căn bệnh nguy hiểm như ung thư và bệnh tim.

Khác biệt giữa ngủ ngon và ngủ không ngon là khả năng ghi nhớ thông tin mới của não giảm từ 100% xuống 60%.

Không ngủ trong suốt 24 giờ cũng giống như nồng độ cồn trong máu là 0,10%, cao hơn mức cho phép khi lái xe ở hầu hết các nơi.

Một đêm không ngủ hoặc chỉ ngủ bốn tiếng đã làm giảm 70% hoạt động của các tế bào tiêu diệt tự nhiên (chống nhiễm trùng và ung thư). Đáng chú ý là hoạt động của các tế bào tiêu diệt tự nhiên trở lại mức cơ bản sau một đêm ngủ bình thường.

Giấc ngủ không được tôn trọng đúng giá trị. Giấc ngủ thường là điều đầu tiên mọi người hy sinh để dành thời gian cho hầu hết mọi thứ khác, dù là giải trí hay công việc. Nhưng niềm tin phổ biến rằng "bạn có thể ngủ khi bạn chết" về cơ bản gây hại cho sức khỏe, hạnh phúc và tuổi thọ của bạn.

Ví dụ, thường xuyên ngủ dưới sáu hoặc bảy giờ mỗi đêm sẽ làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh ung thư và có thể làm tăng khả năng mắc bệnh Alzheimer. Thiếu ngủ cũng có thể góp phần gây ra các tình trạng tâm thần nghiêm trọng như lo âu và trầm cảm.

Một bài học quan trọng từ ông Walker là nếu con người có thể tiến hóa theo hướng không cần ngủ nhiều, thì chúng ta lẽ ra đã tiến hóa như vậy. Chúng ta dễ trở thành con mồi nhất và kém hiệu quả nhất khi ngủ. Tuy nhiên, khi tiến hóa, cơ thể chúng ta vẫn duy trì nhu cầu ngủ tám giờ.

Thiếu ngủ có thể gây ra hậu quả nghiêm trọng về mặt chuyển hóa và nội tiết tố. Khi cá nhân bị thiếu ngủ, về cơ bản cơ thể sẽ rơi vào tình trạng suy dinh dưỡng. “Nếu bạn có tâm lý 'Tôi sẽ ngủ khi tôi chết', thật trớ trêu, cuộc sống sẽ ngắn hơn và chất lượng cuộc sống đó sẽ tệ hơn đáng kể do hậu quả”, ông Walker cho biết.

Một nghiên cứu về những người đàn ông trẻ, khỏe mạnh chỉ được ngủ năm giờ trong năm đêm. Kết quả là gì? Nồng độ testosterone của họ giảm xuống tương đương với một người già hơn 10 tuổi.

“Năm giờ mỗi đêm trong năm đêm sẽ khiến một người đàn ông già đi cả chục tuổi”, ông Walker nhấn mạnh, lưu ý rằng điều này cũng ảnh hưởng đến các hormone sinh sản của phụ nữ như estrogen và progesterone.

Thiếu ngủ cũng dẫn đến suy giảm nhận thức và chuyển hóa. Một nghiên cứu mà theo đó chỉ cho mọi người ngủ bốn giờ trong bốn đêm đã phát hiện ra rằng những người này, trước đây có lượng đường trong máu bình thường, đã bị xếp vào loại tiền tiểu đường khi kết thúc thử nghiệm. Điều này nhấn mạnh đến tác động chuyển hóa sâu sắc mà tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra trong một thời gian rất ngắn.

Sau đây là một số mẹo để tối ưu hóa giấc ngủ của bạn: ngủ đủ 7-9 tiếng; cải thiện hiệu quả giấc ngủ; duy trì thói quen ngủ đều đặn; điều chỉnh giấc ngủ theo kiểu thời gian biểu; thời gian tập thể dục hợp lý; ăn đúng giờ; kiểm soát căng thẳng trước khi ngủ; thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt; theo dõi bản thân về chứng ngưng thở khi ngủ.