Bữa ăn với chất béo có lợi giúp ngừa mỡ máu cao

Thực đơn chuẩn LIGHT nhấn mạnh đến việc lựa chọn chất béo có lợi

"Thừa cholesterol trong máu, mỡ máu cao có thể gây ra nhiều hệ lụy khôn lường về sức khỏe. Hiện có gần 50% người trưởng thành ở thành thị bị mỡ máu cao. Do đó, mỗi người cần chủ động ngăn ngừa tình trạng này bằng cách điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, thay đổi lối sống và tăng cường vận động mỗi ngày ngay từ bây giờ, không nên chần chừ", TS.BS Trương Hồng Sơn - Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam - khuyến cáo.

Cụ thể, người khỏe mạnh và người bị mỡ máu cao có thể áp dụng thực đơn chuẩn "LIGHT", tức là chế độ ăn uống dựa trên 5 nguyên tắc sau: L - lựa chọn chất béo có lợi; I - ít tiêu thụ da mỡ, nội tạng động vật; G - giảm muối khi ăn; H - hạn chế rượu, bia; T - tăng cường rau xanh, ngũ cốc.

"Cần lưu ý rằng bữa ăn ngăn ngừa mỡ máu cao vẫn phải đầy đủ các nhóm dưỡng chất, bao gồm cả chất béo. Quan điểm loại bỏ chất béo trong khẩu phần ăn để giảm mỡ máu của một số người là hoàn toàn sai lầm ", TS.BS Trương Hồng Sơn nhấn mạnh.

Một số món ăn được gợi ý như: cơm gạo lứt kèm gà xào hạt điều, salad tôm và trái bơ, cá hồi áp chảo với măng tây là những món tốt cho sức khỏe. Vì ngoài cung cấp các nhóm chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất, protein thực vật, protein động vật thì các món ăn này bao gồm nhóm chất béo tốt cho sức khỏe.

Loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi khẩu phần ăn để ngừa mỡ máu là quan niệm sai lầm

Bác sĩ Trương Hồng Sơn cho rằng chất béo (lipid) là thành phần không thể thiếu cấu tạo nên màng tế bào, đóng vai trò dung môi hòa tan các vitamin tan trong dầu như vitamin A, D, E, K và là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Trong bữa ăn của người trưởng thành cần 20-25% năng lượng từ chất béo. Trẻ càng nhỏ càng cần nhiều hơn, thậm chí lên tới 40-60% nếu dưới 6 tháng. Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn "một cách máy móc", cần trang bị kiến thức để chủ động phân biệt và thay thế nguồn chất béo không tốt cho sức khỏe, thành chất béo có lợi thông qua thực phẩm.

Hạn chế sử dụng nguồn chất béo từ nội tạng động vật, mỡ động vật,... Loại bỏ ngay lối sống công nghiệp, nói không với thức ăn nhanh, đồ đóng hộp.

Các chuyên gia khuyến nghị nên tăng cường bổ sung nguồn chất béo có lợi từ các loại cá biển sâu (cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi...); quả bơ, ô liu, dầu thực vật,… vì chứa nhiều axit béo omega-3-6-9 có lợi cho tim mạch, protein chất lượng cao, nhiều loại vitamin và khoáng chất,…

Gamma - Oryzanol và Phytosterol có tác dụng giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm.

Ngoài ra, nếu các gia đình thường xuyên sử dụng nguồn chất béo từ dầu thực vật chứa dưỡng chất Gamma - Oryzanol và Phytosterol thì còn có thể kiểm soát được tình trạng thừa cholesterol, ngăn ngừa mỡ máu cao vì hai dưỡng chất này có tác dụng giảm hấp thụ cholesterol từ thực phẩm.

TS.BS Trương Hồng Sơn cho biết Viện Y học ứng dụng Việt Nam đã triển khai nghiên cứu về hiệu quả của dầu thực vật có chứa Gamma - Oryzanol và Phytosterol trên nhóm đối tượng bị mỡ máu cao. Kết quả sau 60 ngày sử dụng dầu ăn dầu thực vật có chứa Gamma - Oryzanol và Phytosterol đã giúp cải thiện được nhiều chỉ số rất khả quan, trong đó có các chỉ số về mỡ máu.

Nhiều bà nội trợ ưa chuộng Neptune Light vì có chứa cả 2 dưỡng chất Gamma – Oryzanol và Phytosterol.

Với nhóm protein, nên ưu tiên lựa chọn thịt nạc, đậu, các loại cá, có thể ăn bốn quả trứng một tuần. Bên cạnh đó, tinh bột đóng vai trò quan trọng, cung cấp 60-70% năng lượng mỗi ngày, cần lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như khoai, củ quả, ngũ cốc nguyên cám,...

"Nên bổ sung đa dạng rau củ, nhất là rau củ nhiều màu sắc. Với quả ngọt, nên ăn dưới 100g một ngày và quả nhạt nên ăn dưới 200g mỗi ngày", chuyên gia Hồng Sơn cho biết.

Chế độ ăn nhạt góp phần phòng tránh tăng cholesterol và các bệnh mãn tính. Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ dưới 5g muối mỗi ngày.

Do đó, giảm muối khi chế biến thức ăn là cần thiết. Những nhà có trẻ nhỏ nên thực hành sớm để trẻ quen dần với việc ăn nhạt, tránh hệ lụy về sau. Hạn chế ăn hàng quán để giảm việc ăn mặn.

Vận động với cường độ vừa phải và thời gian hợp lý là lời khuyên của chuyên gia. Cụ thể, nên dành ít nhất 30 phút mỗi ngày, năm ngày/tuần để tập thể dục đơn giản như chạy bộ, đạp xe, bơi lội,... Ngoài ra nên bỏ thuốc lá, đồ uống có cồn, nước ngọt có gas,... và giữ cân nặng ở mức ổn định, hợp với thể trạng.

"Nồng độ cholesterol máu cao thường không biểu hiện triệu chứng, do đó, nên kiểm tra định kỳ, ít nhất 6 tháng một lần", TS.BS Trương Hồng Sơn cho biết thêm.

'Thủ phạm' khiến gần 50% người thành thị bị mỡ máu

Lối sống công nghiệp, sai lầm trong chọn lựa và chế biến thực phẩm là những nguyên nhân làm tăng nguy cơ thừa cholesterol, dẫn đến mỡ máu cao - theo Tiến sĩ, bác sĩ Trương Hồng Sơn.